دخول



 
الرئيسيةالمجلةس .و .جالأعضاءبحـثالتسجيلالمجموعاتدخول
BeshoSoft

أخر المواضيع            goweto_bilobedالافلام الاباحية والافلام الرومانسية والعلاقة الزوجيةالجمعة أكتوبر 03, 2014 7:39 am من طرف hamou            goweto_bilobedلقطات رياضية نادرة وممتعةالجمعة أكتوبر 03, 2014 7:39 am من طرف hamou            goweto_bilobedاغتصاب العراقيات من الجنود الامريكان فى العراق (صور)الجمعة أكتوبر 03, 2014 7:36 am من طرف hamou            goweto_bilobedقام بقتلها وتمزيق جسدها وقطع صدرها بعد اغتصابها بالصورالجمعة أكتوبر 03, 2014 7:36 am من طرف hamou            goweto_bilobedبالصور مخمور يغتصب ابنت زوجته حتى الموتالجمعة أكتوبر 03, 2014 7:35 am من طرف hamou            goweto_bilobedصور حقيقة للجن لاول مرة ستراها فى حياتكالجمعة أكتوبر 03, 2014 7:34 am من طرف hamou            goweto_bilobedDragon Ball Z العبة الشهيرةالثلاثاء أبريل 30, 2013 9:28 am من طرف LAID2013            goweto_bilobedبرنامجMorph Man 4.0 تكبر صورتك إلى 40 سنة اسرعواالخميس سبتمبر 13, 2012 1:47 pm من طرف the princess            goweto_bilobedاجعل الصور الجامدة تحرك شفتيها وتتكلمالخميس سبتمبر 13, 2012 1:43 pm من طرف the princess            goweto_bilobedInternet Download Manager v6.18+باتش شغال ونظيفالإثنين يوليو 16, 2012 2:23 pm من طرف hatemsamir            goweto_bilobedWindows 7 Professional, VL OEM (eng), x86 x64 برابط فقط مباشرالأحد مايو 20, 2012 9:15 am من طرف صلاح الديري            goweto_bilobedتعرف على اشهر الخدع والمبادئ السياسية مع كتاب الامير لمكيافيلىالجمعة أكتوبر 07, 2011 2:25 am من طرف Admin            goweto_bilobedتعرف على اسرار حرب اكتوبر العسكرية فى مذكرات اشهر المحاربين سعد الدين الشاذلىالخميس أكتوبر 06, 2011 4:24 am من طرف Admin

شاطر | 
 

 تمرينة لعضلات الكتف

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
المدير العام

المدير العام
avatar

ذكر
العمل :
المزاج :
الهواية :
علم دلولتك :
العمر : 26
عدد الرسائل : 965



مُساهمةموضوع: تمرينة لعضلات الكتف   الخميس فبراير 28, 2008 12:42 pm

عضلات الكتف

1- البار الخلفى



الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور


ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


2-البار الامامى





الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


3-التجميع الجانبى





الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


4- تجميع امامى





الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


5-رفرفة جانبى




الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


6- رفرفة امامى




الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



7- رفرفة منحنى {خلفى}




الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


8- الترابيس




الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات


وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف

تنبية الموضوعالأصلي : تمرينة لعضلات الكتف  المصدر : منتديات بيشوسوفت  الكاتب:  Admin

Admin ; توقيع العضو

ضع اميلك ليصلك الجديد مجانا:

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://beshosoft.forumzen.com
 

تمرينة لعضلات الكتف

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

مواقع النشر (المفضلة)
odessarab الكلمات الدلالية
odessarabرابط الموضوع
odessarab bbcode BBCode
odessarab HTML HTML كود الموضوع
صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: قسم الياقة وكمال الاجسام ::  منتدى كمال الاجسام-
انتقل الى:  
لاتضغط على الاعلان التالى:




.

.

.

.
© phpBB | انشاء منتدى | منتدى مجاني للدعم و المساعدة | إتصل بنا | التبليغ عن محتوى مخالف | الحصول على مدونة